Question

Potrzebuje 4 ćwiczenia na

a)mięśnie ramion(bez pompek i ciężarków)

b)mięśnie nóg(dowolne np.uda... bez przysiadów)

Z dokładnym opisem jak zrobić np. ręce położyć pod klatką piersiową itd.

DAJE NAJ...

Answer 1

a) mięśnie ramion(bez pompek i ciężarków)

1. Uginanie ramion w podporze tyłem Z podporu tyłem, uniesienie bioder w górę i ugięcie nóg w stawach kolanowych. Z pozycji wyjściowej ugięcie ramion w stawach łokciowych. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na maksymalny wyprost stawów łokciowych i napięcie mięśni trójgłowych ramienia.
2. Uginanie ramion w klęku podpartym Z pozycji klęku podpartego nieznaczne przeniesienie ciężaru ciała w przód i wychylenie tułowia w przód. Nie odwodząc na zewnątrz stawów łokciowych, kierujemy je w kierunku bioder i żeber, wykonując przy tym ugięcie ramion. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie dwugłowe ramion, klatki piersiowej.
3. Uginanie ramion w w klęku podpartym, łokcie skierowane na zewnątrz Z pozycji klęku podpartego, palce dłoni skierowane ku środkowi, ramiona rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu uginania ramion nieznaczne przeniesienie tułowia w przód oraz kierowanie klatki piersiowej jak najbliżej dłoni. W trakcie ćwiczenia, w szczególności w fazie powrotu do pozycji wyjściowej, następuje napięcie mięśni klatki piersiowej.
4. Naprzemienne unoszenie ramion w przód Z pozycji w postawie rozkrocznej, naprzemienne unoszenie ramion w górę. W tym przypadku możemy wykorzystać małe ciężarki lub butelki napełnione wodą. Naprzemiennie i wolnym tempie unosimy ramiona w przód, na wysokość klatki piersiowej, nieznacznie kierując ramię ku środkowi. Również powoli opuszczamy a następnie to samo wykonujemy drugą ręką. Należy zwrócić uwagę aby staw łokciowy był nieznacznie ugięty a całe ramię od barków po nadgarstek było w jednej linii. Podczas tego ćwiczenia napinają się przednie katony mięśnia naramiennego. 

b) b)mięśnie nóg(dowolne np.uda... bez przysiadów)

1. Przysiady

Przysiady to jedno z najbardziej znanych i podstawowych ćwiczeń. Jest świetne dla osób o każdym stopniu sprawności fizycznej. Przysiady oprócz ud, angażują wiele innych mięśni: pośladki, tylne mięśnie ud i dolne mięśnie pleców, co czyni je bardzo skutecznym narzędziem do kształtowania całej sylwetki.

Przy wykonywaniu przysiadów zawsze skupiaj się na tym, żeby twój ciężar ciała opierał się na piętach, Twoje kolana powinny być w jednej linii z palcami stóp, a plecy wyprostowane.

 

2. Wypady nóg

To ćwiczenie angażuje głównie tylne mięśnie uda i pośladki. Wypady możesz wykonywać na różne sposoby, np. wypady w przód lub w tył. Żeby zwiększyć poziom trudności dodaj dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi trzymanej za głową.

3. Step up

Przy tym ćwiczeniu pracują podobne mięśnie co w wypadach nóg. Żeby ćwiczyć nie potrzebny Ci jest żaden sprzęt, spokojnie możesz wykorzystać dowolny przedmiot, wystarczy że będzie wystarczająco stabilny (np. schody, taboret, krzesło). Nie wybieraj jednak niczego zbyt niskiego, bo ćwiczenie nie będzie dla ciebie wystarczająco trudne.

4. Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej

To nietrudne ćwiczenie świetnie angażuje dolne mięśnie pleców, pośladki, a w szczególności tylne mięśnie ud. Jeśli nie posiadasz piłki gimnastycznej równie dobrze możesz wykorzystać do tego ćwiczenia, łóżko lub fotel, jednak piłka gimnastyczna będzie dodatkowym utrudnieniem, dzięki temu że jest ona mało stabilna.