Question

Potrzeba mi na w-f po kilka ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie.I poproszę jeszcze o napisanie na jakie mięśnie dane ćwiczenie działa.Co najmniej 4 ćwiczenia poproszę.Jak będzie mniej to usuwam!;)
Z góry dzięki:)

Answer 1

Pompki - wzmacniają ręce
brzuszki - wzmacniają mięśnie brzucha
wspięcia na palce - wzmacniają staw skokowy
wyskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej - wzmacniaja miesnie nóg
mam nadzieje że pomogłam =]

Answer 2

* Brzuszki - na wzmocnienie mięśni brzucha .
* Siat płotkarski - rozciąganie .
* Biegi - wzmocnienie mięśni łydek i ud .
* Nożyce - wzmacnianie partii ud .
* Bieg - Skip A , Skib B , Skip C ..
* Skoki po obwodzie kwadratu .

Answer 3

------------ Wzmacniajace -------------------

** Wzmacniajace miesnie brzucha (trudne, dla zaawansowanych, ale bardzo skuteczne):
Kladziemy sie na plecach, nogi stopami oparte o sciane, kolana pod katem prostym. Rece splecione na karku, lokcie w plaszczyznie tulowia. Wykonujemy unosznia tulowia do pozycji pionowej, staramy sie klatka piersiowadotknac ud. 3 serie po 7 powtorzen.
** Wzmocnienie tricepsow: wyciskanie francuzkie ze sztanga
Usiadz na ławeczce (najlepiej opierając się o oparcie), nogi ustaw stabilnie na podłozu, a dłonie zacisnij na gryfie nachwytem na szerokości nieco mniejszej od barków. Unieś ramiona do gory (do pionu). Zaczynając ruch zegnij przedramiona w łokciach, w taki sposób, aby gryf powędrował za głowę (podczas ruchu weź wdech). W celu zaliczenia pełnego powtórzenia wykonaj ruch powrotny, kończąc tuż przed zablokowaniem łokci i jednocześnie robiąc wydech. Łokcie podczas całego cwiczenia powinny być skierowane do przodu (przed siebie), a także trzymane w stabilnej pozycji

---------------- Rozciagajace ------------------

**Klatka piersiowa:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luzno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni wzgledem tulowia) o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki.


**Miesnie trojglowe ramion:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

** Miesnie przedramion
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.

Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

'** Miesnie obreczy barkowej
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

**Miesnie dwuglowe ud

Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni

Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.

** Miesnie czteroglowe ud

Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

**Miesnie wewnetrzne ud

1.Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany.

2. Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie.

3. Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi.