Question

1.Podaj co najmniej 5 przykładów

a)ćwiczeń rozciągających

b)ćwiczeń rozgrzewających

2*. Jaka jest różnica pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi a rozgrzewającymi ?

Answer 1

 

Ćwiczenia rozgrzewające

a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie.

Przykładowe ćwiczenia:
-    Krążenia ramion;
-    Krążenia nadgarstków;
-    Krążenia tułowia;
-    Krążenia bioder;
-    Krążenia kolan;
-    Krążenia stóp.

b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości.

Przykładowe ćwiczenia:
-    Pompki;
-    Przysiady;
-    Brzuszki;
-    Skipping A,B,C;
-    Skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej;
-    "kaczy chód" (marsz w przysiadzie)

c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie.

Rozgrzewka nóg wraz z opisem

Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe)

Przysiady standardowe: Stań wyprostowany, ręce przed siebie. Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni.

Przysiady szerokie: Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach. Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach

Krążenia kolan: Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane. Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem).

Przysiad na jednej nodze: Ustaw się w pozycji (jedna noga zgięta w kolanie – na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana – oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach. Wykonaj przysiad na nodze

Rozciąganie nóg

Rozciąganie mięśni ud: Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda.

Rozciąganie mięśni łydek: Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta.

Rozciąganie mięśni ud: Oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi.