Question

zdrowe odżywianie sportowca . ma to byc wypracowanie na minimum 2 str A4

z góry dzieki :)

Answer 1

W naszym gronie znajdują się osoby wykazujące zainteresowania sportowe. Mając chęci i określony cel często zadajemy sobie pytanie: Co zrobić, aby osiągnąć lepszy wynik? Nie ma gotowej odpowiedzi. Wszyscy tu obecni mają w sobie „coś” – talent, wrodzone predyspozycje (uwarunkowania genetyczne), budowę ciała, zdrowie – są to rzeczy, na które nie możemy wpłynąć. Stanowią bazę do dalszej działalności sportowej i mają w ok. 30% wpływ na wynik. Najważniejszym czynnikiem jest trening, w 40-50% decyduje o sukcesie. Pozostałe nie mniej ważne, lecz w mniejszym stopniu wpływające na wynik to między innymi: ciężar ciała, odżywianie, styl biegu, cechy psychiczne. Niektórzy twierdzą, że prawidłowe i  racjonalne odżywianie decyduje o wyniku biegacza od 1 do 10%. Moim zadaniem jest przedstawienie zasad racjonalnego odżywiania a  dokładniej odżywiania sportowców.

ŻYWIENIE RACJONALNE to postępowanie oparte na przesłankach naukowych opracowanych przez dietetyków w celu możliwie korzystnego wpływu spożywanych przez człowieka produktów żywieniowych na poziom zdrowotności organizmu. Najkorzystniejszym modelem żywienia są posiłki urozmaicone, jadane o tych samych porach, oparte na siedmiu podstawowych składnikach: białkach, tłuszczach, węglowodanach, składnikach mineralnych, witaminach, błonniku i wodzie.

Do najczęściej spotykanych błędów żywieniowych należy:
-niskie spożycie mleka, ryb, warzyw i owoców, a w szczególności warzyw surowych,
-niezdrowy zwyczaj częstego spożywania tłustych gatunków wędlin,
-wysokie spożycie tłuszczów, cukru, słodyczy i soli kuchennej,
-zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami,
-nie spożywanie pierwszych śniadań,
-zbyt późno spożywany obiad.

Aby odżywianie korzystnie wpływało na stan zdrowia i samopoczucie, zapewniało potrzeby rozwojowe, umożliwiło organizmowi uczestniczenie w różnych formach aktywności ruchowej, a także sprzyjało utrzymaniu wysokiej zdolności wysiłkowej należy się kierować zasadami racjonalnego odżywiania.

ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA:

-spożywanie chleba pełnoziarnistego zamiast pieczywa białego – pieczywo białe pozbawione jest witamin, substancji mineralnych, wartościowych olejów i  białek,
-spożywanie surówek przyrządzonych z surowych owoców i jarzyn,
-ograniczenie do minimum spożycia cukru i słodyczy – spożywane w  nadmiarze  czekolady, lody, konfitury, ciastka – są bezwartościowe, powodują otyłość i niszczą uzębienie,
-ograniczenie do minimum spożycia soli, która zatrzymuje wodę w  organizmie, sprzyja nadciśnieniu, obciąża nerki i serce,
-ograniczenie spożycia tłuszczów, zalecane jest spożywanie chudych wędlin i  serów oraz substancji biologicznie czynnych – olejów roślinnych i  margaryn,
-spożywanie białka pochodzącego z różnych źródeł – aż 2/3 spożywanego codziennie białka powinno pochodzić z roślin i zbóż, a 1/3 – z produktów mlecznych, jajek , mięsa i ryb,
-utrzymywanie właściwego składu pożywienia – codzienna dieta powinna składać się w 12-15% z białka, w 30-35% z tłuszczu i w 50-60% z  węglowodanów; nadmiar białka w pożywieniu jest tak samo szkodliwy, jak nadmiar tłuszczów i węglowodanów,
-jakość pożywienia jest ważniejsza od jego ilości – żywność powinna być jak najmniej przetworzona; zaleca się spożywanie żywności w  największym stopniu naturalnej, pozbawionej środków konserwujących i  barwiących,
-spożywanie jak najświeższej żywności – czas pomiędzy zbiorem a  zakupem, przygotowaniem posiłku i jego spożyciem powinna być możliwie najkrótszy.

ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW – specyficzny sposób odżywiania różniący się od odżywiania innych grup ludności głównie wartością energetyczną i różnorodnością składników pokarmowych. Różnice te spowodowane są wielokrotnie zwiększoną u  sportowców przemianą materii i wymianą gazową, wzrostem anaerobowych procesów biochemicznych i gromadzenia się produktów niepełnego spalania w  organizmie, a  także nieco inną regulacją przemiany materii, związaną z silnym zaangażowaniem emocjonalnym sportowca.
Wydatek energetyczny podczas treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na energię waha się u sportowców w granicach 4300-6300 kcal. W  przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała jest to wielkość od 66 do 76 kcal.
Obok konieczności zaspokojenia wysokiego zapotrzebowania na energię, duże znaczenia w żywieniu sportowców ma jakościowy skład pożywienia co do podaży niektórych produktów wśród dietetyków istnieje wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie spożywania białka, którego dzienne zapotrzebowanie wg prowadzonych badań waha się w różnych krajach od 1,0 do 4,0 g na kg masy ciała. Białko to powinno służyć jedynie do celów budulcowych, a nie energetycznych. Uważa się, że nadmiar białka może doprowadzić do spadku wydolności i wytrzymałości organizmu.
Najekonomiczniejszym i podstawowym źródłem energii są węglowodany, pokrywające 60% i więcej zapotrzebowania energetycznego, spożywane w ilości 7,0 13,0 g na kg masy ciała. Zawartość ich w dziennej racji sportowca winna wynosić średnio 600-800 g, głównie w postaci skrobi.
Tłuszcze pokrywają ok. 40% zapotrzebowania energetycznego. Nadmiar ich obniża efektywność pracy treningowej, pogłębia kwasicę powysiłkową.
Prawidłowo ułożona dieta sportowca nie wymaga podawania dodatkowych witamin w postaci preparatów farmakologicznych czy odżywek. Wyniki badań dowodzą, że większość ze stosowanych dotychczas witamin nie wpływa w sposób istotny na poprawę wydolności fizycznej.
Zachodzi natomiast potrzeba podawania sportowcom dużej ilości napojów. Według niektórych badaczy organizm sportowca potrzebuje 1 ml wody na zmetabolizowanie pobranej z pożywienia 1 kcal. Wynika stąd, że w wielu dyscyplinach sportu należy zapewnić zawodnikom ok. 4-5 l wody dziennie w różnych postaciach (napoje, zupy, jarzyny, owoce). W związku z dużym odwodnieniem organizmu sportowca bardzo ważna jest także gospodarka wodno-mineralna.
Odżywianie sportowca w zależności od specyfiki uprawianej dyscypliny i  konkurencji sportowej, a także okresów i rodzajów treningów sprowadza się do pewnych zaleceń.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wymaga wzbogacenia pożywienia w  węglowodany i  witaminy C, B1, B2, PP. Istotną rolę w tych wysiłkach odgrywa poziom cukru we krwi. Zawodnicy powinni otrzymywać cukry i słodycze (dżemy, miód, ciastka, czekolady, cukierki), a także warzywa i owoce, ale w ilościach nie przekraczających normy. Nie należy zwiększać ilości produktów zbożowych i  ziemniaków.
TRENING SIŁOWY – powinien być związany ze wzbogaceniem racji pokarmowej w  białko, zwłaszcza pełnowartościowe. Obok mięsa i produktów mięsnych należy podawać mleko, sery, jaja.

TRENING SZYBKOŚCIOWY – pożywienie należy wzbogacić produktami dostarczającymi składniki mineralne, zwłaszcza fosfor (nerki, wątroba, sery podpuszczkowe, mięso, ryby, jaja), wpływający na wytworzenie refleksu i szybkości reakcji.

OKRES ODPOCZYNKU – wymaga dostarczenia organizmowi dużych ilości węglowodanów w celu wyrównania strat glikogenu zużytego podczas intensywnych zawodów czy treningu sportowego.

Zasady racjonalnego żywienia powinny być znane rodzicom i trenerom, zwłaszcza tym, którzy prowadzą cały cykl treningowy z uczniami i przygotowują ich do udziału w  zawodach. Praktyka dowodzi, że na końcowy wynik w danych zawodach sportowych obok aktualnej formy znaczny wpływ ma między innymi sposób żywienia i czas spożywania posiłków. Przy planowaniu tych elementów należy wziąć pod uwagę fakt, iż przejście pokarmu z żołądka do jelita cienkiego trwa ok. 4 godzin oraz to, że czas trawienia produktów bogatych w węglowodany (produkty zbożowe, warzywa, owoce) jest najkrótszy, pokarmów białkowych (mleko, mięso) – dłuższy, natomiast tłuszczy – najdłuższy. Przez okres 1-2 godzin przebywa woda, kawa, mleko, jajka na miękko, przez okres 2-3 godzin – jajecznica, jajka na twardo, białe pieczywo, ziemniaki, kiełbasa wołowa, przez 3-4 godzin – gotowane produkty typu kurczak, szynka, cielęcina, ryż, chleb ciemny, razowy, jabłko, przez 4 5 godzin – stek wołowy, kotlet schabowy, groch, fasola, mięso wędzone. Posiłek zatem powinien być podany 3-4 godziny przed zawodami. Spożycie go w krótszym odstępie czasu może spowodować poglikemię. W  skład posiłku powinny wchodzić produkty bogatowęglowodanowe – 75-130 g, całkowita wartość kaloryczna powinna wynosić 500-650 kcal. W pożywieniu należy unikać tłuszczów (do 2-10 g), potraw smażonych powodujących wzdęcia i gazy, zawierających dużo włókien oraz tzw. Produktów szybko spalanych. Posiłek powinien zawierać 2 3 szklanki płynów (soki owocowe, woda, mleko o niskiej zawartości tłuszczu).
Jeżeli zawody odbywają się we wczesnych godzinach porannych, to kolacja w  dniu je poprzedzającym powinna być spożywana stosunkowo wcześnie i zawierać produkty bogatowęglowodanowe z ograniczeniem mięsa i tłuszczu. Śniadanie w tym przypadku powinno być lekkie, znoszące uczucie głodu. Istotnym elementem żywienia przed zawodami jest podanie sportowcowi odpowiedniej ilości i jakości napojów.

LICZE NA NAJ

Answer 2

Zdrowym odrzywianiem sportowca jest jedzenie które zawiera wiele energi, ale nie może być za bardzo kaloryczne. Najczęściej jedzą różnego rodzaju owoce, które zawierają wiele witamin. Jedzą równierz warzywa i to najczęściej ekologiczne. Dużo energi nabywa się przez białko a więc różnego radzaju sery, mleka maślanki czy mięsa. Nie jadają często smarzonych jaki i pieczonych potraw. Skupiają się oni na zdrowym jedzeniu na parze. Piją dużo wody aby organizm sie nie odwodnił. Sportowcy unikają raczej fas-foodów itp rzeczy. Nie jedzą często w pizzeriach itp.