Question

Przygotuj poradnik aktywności fizycznej nastolatka,uwzględnij w nim rodzaje ćwiczeń oraz sposób i ch wykonywania. Pliissss pomóżcie to na jutro

Answer 1

Trener równowagi stosowany jest głównie w celu poprawy reakcji równoważnych, postawy oraz koordynacji. Ćwiczenia
na podłożach niestabilnych przyczyniają się do wywołania
odpowiednich reakcji równoważnych. Trener równowagi stosowany jest także w celu poprawy ogólnej sprawności fi zycznej,
w działaniach prewencyjnych zarówno u dzieci jak i u seniorów,
w terapii pourazowej oraz w sporcie. Badania dowodzą, że po
zastosowaniu celowego a zarazem systematycznego treningu
równowagi znacznie spada ryzyko upadków lub ponownego
wystąpienia urazu. Zastosowanie trenera równowagi wpływa
również na zaangażowanie mięśni stabilizujących poszczególne
stawy.3
Trener równowagi
Produkt i jego właściwości
Produkty te produkowane są ze specjalnego tworzywa
gąbczastego. Posiadają dwa stopnie twardości oznaczone kolorami: zielony – mniejszego stopnia elastyczności – łatwiejszy, niebieski – większego stopnia elastyczności – trudniejszy. Trzeci rodzaj
to wymagający jeszcze większego zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych trener równowagi czarny - wypełniony
powietrzem. Ten ostatni na jednej ze stron posiada dodatkowo
powierzchnię wypełnioną małymi wypustkami sensorycznymi
wykorzystywaną w specjalnym treningu proprioceptywnym.
Specjalna forma oraz różne wielkości przyborów umożliwiają
ustawienie jednego trenera równowagi na drugim w celu
zwiększenia zakresu treningu lub stopnia trudności poszczególnych ćwiczeń. Wszystkie posiadają antypoślizgową powierzchnię.
Kolor Stopień elastyczności Stopień trudności
Zielony Sprężysty Średni stopień trudności
(gąbka)
Niebieski Bardzo sprężysty Wyższy stopień trudności
(gąbka)
Czarny Wyższy stopień trudności, sportowcy
(wypełniony powietrzem)4
Zastosowanie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdzamy czy trener równowagi
ustawiony jest na równym, antypoślizgowym podłożu. Trening
nie może być przeprowadzony na śliskiej powierzchni (np.
na parkiecie) lub na dywanie, gdyż zwiększa to ryzyko upadku.
Aby zapobiec poślizgom możemy ustawić przybór na macie
gimnastycznej. Podwyższa to jednak stopień trudności ćwiczenia.
Osoby, u których stwierdzono znaczny stopień zaburzeń równowagi (wywołany np. lekami), lub osoby o zmniejszonej sile
mięśniowej, powinny rozpocząć terapię pod nadzorem lekarza
lub terapeuty. Dopiero w późniejszym etapie leczenia osoby te
mogą ćwiczyć samodzielnie.
Sprawdzamy czy w miejscu ćwiczeń nie znajdują się przedmioty o ostrych kantach.
Po dłuższym używaniu zaleca się wyczyścić przybór wilgotną
szmatką. Nie należy czyścić trenera równowagi szczotką
mogącą zniszczyć jego powierzchnię.
Powierzchnia trenera równowagi może ulec zniekształceniu
jeżeli przez dłuższy czas znajdzie się na nim cięższy przedmiot.
Podczas przechowywania unikamy dłuższego działania promieni słonecznych na powierzchnię trenera równowagi.
Na trenerze równowagi nie należy ćwiczyć w obuwiu
o nierównej powierzchni typu: kolce, korki piłkarskie.
Ćwiczymy najlepiej w skarpetkach lub boso.5
Wskazówki treningowe
Efektywny trening mający na celu polepszenie lub przyśpieszenie
reakcji równoważnych zaczynamy od ćwiczeń łatwiejszych
przechodząc z czasem do trudniejszych:
Zaczynając trening ważnym jest znalezienie miejsca, powierzchni, na której możemy się oprzeć (opieramy się o ścianę,
meble, drabinkę).
W następnym etapie ćwiczymy w pozycji wolnej (bez oparcia), w pobliżu miejsc, przedmiotów, na których możemy
w razie potrzeby znaleźć podparcie.
Ćwiczenia przeprowadzamy na stałym podłożu, dopiero
później możemy zastosować trenera równowagi.
Podczas ćwiczeń stawiamy stopę na samym środku przyboru.
W miarę postępu zwiększamy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń:
Stopień 1: ćwiczenia na stałym podłożu
Stopień 2: Zielony Trener równowagi
Stopień 3: Niebieski Trener równowagi
Stopień 4: 2 zielone Trenery równowagi ustawione piętrowo
Stopień 5: Czarny Trener równowagi
Stopień 6: 2 niebieskie Trenery równowagi ustawione piętrowo
Wszystkie ćwiczenia powinny zostać dopasowane do celów
treningowych i możliwości ćwiczącego. Zwracamy uwagę
na koordynację oraz na to aby każde ćwiczenie wykonane było
dokładnie, według określonego wzorca ruchowego.6
Wskazówki treningowe
Głównym założeniem treningu prewencyjnego jest poprawa lub
przyśpieszenie reakcji równoważnych ćwiczącego. Początkującym
zaleca się wykonanie 6-8 ćwiczeń z podanych przykładów
ćwiczeń. Zawarte w niniejszej broszurze ćwiczenia statyczne
powinny być powtórzone 3 razy z zatrzymaniem 10-30 sekund.
Ćwiczenia dynamiczne (wymachy, podskoki, kroki) powtarzamy
w 1-3 seriach, 10-15 razy. Poszczególne ćwiczenia nie powinny
być odebrane jako BARDZO trudne. Gdy po regularnym treningu
osiągniemy już wyższy stopień wytrenowania możemy: zwiększyć
stopień trudności, ilość ćwiczeń, powtórzeń lub też częstotliwość
treningu. Główną uwagę zwracamy na:
Prawidłową postawę, wolne, kontrolowane ruchy w całym
przebiegu ćwiczenia od pozycji wyjściowej do końcowej.
Podczas treningu nie może dochodzić do wywołania reakcji
bólowych. Gdy po zastosowanej przerwie w ćwiczeniach ponownie pojawi się ból, radzimy skorzystać z porady lekarza.
Pamiętajmy o przerwach pomiędzy poszczególnymi
ćwiczeniami. Ćwiczenia przeprowadzamy dla każdej ze stron
lub też przeplatamy ćwiczenia statyczne z dynamicznymi.
Przed treningiem starannie przygotowujemy program
ćwiczeń.
Trenujemy zarówno prawą jak i lewą stronę, mimo że
podane w broszurze przykłady pokazują ćwiczenia tylko dla
jednej strony.7
Znajdujemy stabilną pozycję. Wzrok skierowany przed siebie. Zatrzymujemy stabilną pozycję, kierujemy wzrok na stopy
i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilkakrotnie.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stoimy na dwóch trenerach równowagi8
Przenosimy ciężar ciała na przemian na prawą i lewą stronę. Zamykamy oczy, stabilnie stojąc na trenerach równowagi.
Z zamkniętymi oczyma przenosimy ciężar ciała w różnych
kierunkach.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stoimy na dwóch trenerach równowagi9
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stoimy na dwóch trenerach równowagi
Stajemy na palcach równomiernie obciążając obydwie strony.
Następnie przechodzimy do przysiadu opierając się na całych
stopach i wracamy do pozycji wyjściowej.
Stajemy na trenerach równowagi. Kończyny dolne lekko
ugięte w stawach kolanowych, małą piłkę lekarską przeprowadzamy między kolanami.10
Stopę nogi wykrocznej umieszczamy na środku trenera równowagi. Staw kolanowy lekko ugięty.
Przenosimy ciężar ciała na przemian na prawą i lewą nogę.
Zatrzymujemy ruch na jednej lub drugiej stronie.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wykrok11
Odrywamy od podłoża piętę kończyny dolnej, znajdującej się
z tyłu.
Kończynę dolną znajdującą się z tyłu odrywamy od podłoża.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wykrok12
Cały ciężar ciała przenosimy na kończynę podporową, drugą
wykonujemy ruchy wahadłowe – w przód i w tył.
Cały ciężar ciała przenosimy na kończynę podporową, drugą
wykonujemy ruchy odwodzenia (unosimy jednocześnie ramiona).
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wykrok13
Stajemy na trenerze równowagi. Podczas całego ćwiczenia
ciężar ciała spoczywa na kończynie podporowej! Drugą
kończynę przenosimy w przód odstawiając piętę na podłożu,
następnie odrywamy piętę i wykonujemy wymach kończyny
dolnej w tył.
We wszystkich ćwiczeniach możemy dodać pracę ramion.
W treningu sportowym ćwiczenia – wykonujemy stojąc
na palcach nogi podporowej.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wykrok14
Przenosimy cały ciężar ciała na kończynę podporową. Przodostopie drugiej kończyny wpychamy z tyłu w trenera równowagi.
Stoimy (w odległości 50 cm) przed trenerem równowagi. Wykonujemy wykrok, stawiając stopę płasko na przyborze. Wracamy
do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wykrok15
UWAGA: sprawdzamy podłoże, aby podczas tego dynamicznego ćwiczenia nie doszło do przesunięcia trenera równowagi na śliskiej
powierzchni.16
Przenosimy ciężar na kończynę podporową ustawiając stopę
na środku trenera równowagi. Utrzymujemy równowagę. Nie
ustawiamy przyboru na śliskim podłożu.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Wyskoki17
Stoimy obunóż na trenerze równowagi.
skłon w przód, dotykamy palcami podłoża.
ze skłonu w przód wychodzimy w górę do stania na palcach.
Ramiona unosimy w górę, wzrok skierowany na dłonie.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stojąc na trenerze równowagi18
Stojąc jednonóż na trenerze równowagi palcami stopy staramy się chwycić, przenieść i odłożyć mały przedmiot (serwetkę,
ręczniczek).
Kończyną wolną toczymy po podłożu dodatkowy przybór
(małą piłkę lekarską). Krążenia wokół trenera równowagi.
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stoimy jednonóż na trenerze równowagi19
Odkładamy dłoń na kolanie kończyny wolnej, przyciągniętej
do klatki piersiowej. Zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji
wyjściowej.
Odwodzimy jednocześnie ramię i przeciwległą kończynę
dolną.
Łączymy ćwiczenia +
Ćwiczenia – Kończyny dolne
Stoimy jednonóż na trenerze równowagi20
W podporze przodem na trenerze równowagi, klękamy
na drugim.
Stabilna pozycja. Wykonujemy „małe pompki”.
Ćwiczenia – kończyny górne/mięśnie grzbietu
W podporze przodem21
W klęku prostym podpartym, klęczymy jednonóż na trenerze
równowagi. Ruch:
– Unosimy wolną kończynę dolną w górę.
– Unosimy naprzemienne kończyny w górę.
– Umieszczamy dodatkowo trenera równowagi pod dłonią
i unosimy naprzemienne kończyny w górę.
W podporze przodem, dłonie spoczywają na trenerze równowagi.
– Przeniesienie środka ciężkości w prawo i w lewo
– Naprzemienne unoszenie ramion
– „Klasyczne pompki