Question

potrzebuję kilku przykładowych ćwiczeń na mięśnie posturalne ;)

Answer 1

Zgodnie z zapowiedzią, w niniejszym artykule oprócz rozszerzenia zestawu izometrycznych ćwiczeń mięśni posturalnych skoncentrujemy się na technikach dotyczących rąk i nóg. Należy jednak pamiętać, że większość ćwiczeń kończyn, zarówno dolnych jak i górnych, w znacznej mierze angażuje w pracę mięśnie tułowia, np. mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej w przypadku treningu rąk, czy też dolnej części pleców i brzucha w przypadku wzmacniania nóg. Należy wziąć tą zależność po uwagę w planowaniu treningu izometrycznego, by nie przeforsować uczestników zbyt dużym obciążeniem. Ważnym aspektem jest również dokładne omówienie ćwiczeń i przestrzeganie ich prawidłowego wykonania, żeby uzyskać skurcz izometryczny oraz żeby pracowały dokładnie te grupy mięśniowe, które chcemy wytrenować. W przypadku technik wykonywanych w parach istotne jest odpowiednie dobranie partnerów, żeby uniknąć przewagi siłowej któregoś z nich. Siła partnerów powinna być zrównoważona, a wzrost i budowa ciała zbliżone. Jest to istotne zwłaszcza w grupach zróżnicowanych pod względem płci i wieku. Nie należy również zapominać o kontroli prawidłowego oddychania u ćwiczących oraz o końcowych ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających.
Ćwiczenia mięśni posturalnych
Ćwiczenie 1
Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., powrót do leżenia, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Jest to połączenie ćw. 1 i 2 prezentowanych w poprzednim artykule. Ćwiczący pracuje równocześnie nad mięśniami grzbietu, pośladków, szyi oraz obręczy barkowej.
Ćwiczenie 2
Odmiana ćw. 1 stosowana w grupach o dużej sprawności fizycznej, trenujących systematycznie, w których wszyscy uczestnicy zajęć potrafią wykonać i utrzymać skurcz izometryczny bez zakłócania cyklu oddechowego (wstrzymywanie oddechu, zaburzenia płynności i rytmu).
Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zaczynamy zwykle od 1 minuty, następnie w cyklu treningowym (np. co 2 tygodnie) systematycznie zwiększamy czas trwania ćwiczenia, dochodząc nawet do 5 - 10 minut, w zależności od możliwości grupy.
Ćwiczenie 3
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, równoczesne uniesienie w górę tułowia, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża oraz nóg, tak by pięty znajdowały się ok. 10 - 20 cm nad podłogą, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zasady ustalania czasu trwania ćwiczenia jak w ćw. 2.
Przykładowe techniki rozluźniające i rozciągające stosowane po ćwiczeniach izometrycznych mięśni posturalnych opisane zostały w poprzednim artykule.
Ćwiczenia obręczy barkowej i kończyn górnych
Ćwiczenia 4
Niewielki rozkrok, stopy równolegle, rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Uniesienie wyprostowanych rąk w przód, dłonie skierowane wnętrzem do siebie, zaciśnięcie pięści, utrzymanie pozycji przez 2 do 5 minut. Następnie, bez opuszczania w dół i zmiany układu rąk, przeniesienie ich w bok i utrzymanie w tej pozycji przez 2 do 5 minut. Na zakończenie przeniesienie rąk w górę i utrzymanie tej pozycji przez 2 do 5 minut. Czas trwania ćwiczenia dostosować do możliwości ćwiczących. Po wykonaniu wszystkich technik opuszczenie ramion w dół i rozluźnienie ich oraz tułowia poprzez energiczne uginanie kolan i potrząsanie górną częścią ciała.
Ćwiczenie 5
Siad na piętach, tułów wyprostowany, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Partner klęka z tyłu, chwyta za łokcie i ciągnie je do siebie, ćwiczący natomiast stara się wypchnąć łokcie w przód. Siła ćwiczących powinna być tak zrównoważona, żeby nie wykonywali ruchu, tylko trwali w pozycji statycznej. Przyjętą pozycję utrzymać przez 1 minutę, po czym powtórzyć w drugą stronę: partner klęka z przodu, chwyta za łokcie i ciągnie je do siebie, a ćwiczący stara się odciągnąć je do tyłu. Po utrzymaniu pozycji przez 1 minutę następuje zmiana funkcji w parze. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że partnerzy wykonując odmienne funkcje ćwiczą różne rodzaje skurczów izometrycznych. Po zakończeniu ćwiczenia w celu rozciągnięcia mięśni rąk i pleców partnerzy stają naprzeciwko siebie, wykonują opad w przód, zaplatają ramiona z ramionami partnera tak, żeby dłonie ułożyć na jego barkach i w tej pozycji kilkanaście razy pogłębiają opad.
Ćwiczenia obręczy kończyny dolnej i nóg
Ćwiczenie 6
Siad w rozkroku, ramiona oparte z tyłu, nogi wyprostowane, między nogami ułożona piłka. Napięcie mięśni i ściskanie piłki, próba zgniecenia jej nogami, utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie nadal w rozkroku ugiąć kolana i rozluźnić mięśnie energicznie nimi potrząsając.
Ćwiczenie 7
Partnerzy stają tyłem do siebie, tak, żeby ich plecy się stykały, zaplatają łokcie i bardzo powoli równocześnie uginają kolana i przesuwają stopy w przód, schodząc w dół, aż do momentu, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. W tej pozycji tzw. "krzesełka" próbują utrzymać się przez 30 s do 1 minuty, po czym wracają do pozycji wyjściowej. Technikę powtórzyć 1 do 3 razy w zależności od możliwości uczestników zajęć. Na zakończenie, w celu rozluźnienia nóg, każdy z ćwiczących osobno odstawia kolejno najpierw jedną, potem drugą nogę w tył i wykonuje nią kilkanaście kółek w stawie skokowym w obie strony.

 

 

Mam nadzieje że pomogłam :))

 

Answer 2

Ćwiczenia mięśni posturalnych Ćwiczenie 1 Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., powrót do leżenia, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Jest to połączenie ćw. 1 i 2 prezentowanych w poprzednim artykule. Ćwiczący pracuje równocześnie nad mięśniami grzbietu, pośladków, szyi oraz obręczy barkowej. Ćwiczenie 2 Odmiana ćw. 1 stosowana w grupach o dużej sprawności fizycznej, trenujących systematycznie, w których wszyscy uczestnicy zajęć potrafią wykonać i utrzymać skurcz izometryczny bez zakłócania cyklu oddechowego (wstrzymywanie oddechu, zaburzenia płynności i rytmu).Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zaczynamy zwykle od 1 minuty, następnie w cyklu treningowym (np. co 2 tygodnie) systematycznie zwiększamy czas trwania ćwiczenia, dochodząc nawet do 5 - 10 minut, w zależności od możliwości grupy. Ćwiczenie 3 Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, równoczesne uniesienie w górę tułowia, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża oraz nóg, tak by pięty znajdowały się ok. 10 - 20 cm nad podłogą, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zasady ustalania czasu trwania ćwiczenia jak w ćw. 2. Przykładowe techniki rozluźniające i rozciągające stosowane po ćwiczeniach izometrycznych mięśni posturalnych opisane zostały w poprzednim artykule.