Question

Napisz ćwiczenia na rozgrzewkę ogólnorozwojową. Napisz ilość powtórzeń. Rozgrzewka ma być na ok. 10 minut.
w biegu
w marszu
w pozycji stojącej ( mogą być też ćwiczenia przy drabinkach)
w siadzie prostym
leżenie na brzuchu
leżenie na plecach

Answer 1

Etap 1 – ćwiczenia na start Celem nr 1 jest pobudzenie układu krążenia, oddechowego i nerwowego oraz poprawa mobilności stawów. Jakie ćwiczenia wykonujemy? Np. trucht bądź trucht w miejscu połączony z wymachami ramion, pajacyki, przeplatankę, skipy itp. Etap 2 – ćwiczenia stacjonarne Zanim przejdziemy do ćwiczeń skoncentrowanych na konkretnym obszarze ciała, pamiętaj o przygotowaniu wszystkich stawów. Organizm rozgrzewaj od góry (krążenia głową), poprzez ramiona (wymachy, krążenia; nie zapominaj o nadgarstkach!), następnie tułów (skłony, skrętoskłony, krążenia  tułowiem), skończywszy na nogach (krążenia nóg w stawach kolanowych, wspięcia na palce oraz krążenia stóp w stawach skokowych). I tak, ten etap winien składać się z:  krążenia głowy,  krążeń ramion,  krążeń łokci,  krążeń nadgarstków,  krążenia bioder,  skłonów w przód,  skłonów bocznych,  krążenia kolan,  krążenia stawów skokowych. Etap 3 – ćwiczenia rozciągające mięśnie Kiedy mięśnie są ciepłe i bardziej elastyczne, możesz przystąpić do ich rozciągania. Ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po treningu będą niemal identyczne. Różnica polega na długości zatrzymania w danej pozycji. Podczas rozgrzewki zatrzymanie powinno trwać około 10 sekund, po treningu, kiedy chodzi nam o wydłużenie włókien mięśniowych – nieco dłużej. Pamiętaj: Rozciąganie przed treningiem właściwym powinno być powolne, delikatne, jednostajne i płynne! Część druga – w tej części po odbyciu ogólnej rozgrzewki zajmujemy się rozgrzewką obejmującą partie ciała, które będą odgrywały istotną rolę w danym treningu. Ta część pogłębi rozgrzanie danych partii mięśni. Na początek należy wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe, które mają za zadanie dodatkowo dogrzać mięśnie, które mamy zamiar trenować, i przygotować ścięgna do wytężonej pracy. Obciążenie w tej serii powinno być małe, a ćwiczenia które wykonujemy powinny być podstawowe. W tej serii/seriach wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń w szybkim tempie. Bieganie Rozgrzewka zasadnicza przed treningiem biegowym będzie zależała od rodzaju treningu oraz czasu jego trwania. Jeśli zaplanowaliśmy zwykły trucht, w ramach rozgrzewki wystarczy wykonać marszobieg lub po prostu nieco potruchtać w miejscu. W przypadku sprintu solidne przygotowanie organizmu jest niezwykle ważne. Na rozgrzewkę powinniśmy poświęcić zatem więcej czasu, nawet godzinę. Jeśli w grę wchodzi długi dystans, ćwiczenia powinny być wolne i jednostajne.