Question

Hej, mam problem z WF-em. Jeśli chodzi o gry zespołowe mam 6 gram ok:) ale niestety z gimnastyka gorzej....Nie ze jestem gruba bo jestem chuda i kazdy mi to mowi (43 kg na 165-167 cm to chyba nie zle;) No i przewroty mi wychodza ale niestety mimo chudosci do najbardziej wysportowanych nie naleze chociaz kazdy mysli ze cwicze a ja mam takie geny. No ale przejde do sedna... Wiec mam prosbe bo pani kazala mi zaliczyc pare rzeczy na 6 i mam miesiac zeby nauczyc sie: szpagatu stania na rekach mostek zeby zrobic itd... wiec potrzebuje SPRAWDZONE ćwiczenia rozciagajace. Błagam dam naj:) Zależy mi głownie na szpagacie, bo to najwazniejsze. Piszcie ile, jak mam cwiczyc Błagam:)

Answer 1

ogólnie, to ćwicz codziennie po 15/20 min.

co do szapagatu to przede wszystkim rozciągaj nogi i kręgosłup..

rób skłony, przysiady, siad podkarski

nie forsuj się, nie rob takiego błędu, że np w jeden dzień chcesz już wszystko zrobić.

ćwicz codziennie po 15/20 min, to w zupełności wystarczy :)

i możesz robić np po 20 brzuszków i 10 pompek :)

Answer 2

Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 

1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: 
• stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, 
• połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, 
• przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, 
• wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), 
• wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), 
• wykonaj kilka pajacyków 
• wykonaj kilka przysiadów

2. Następnie przystępujemy do rozciągania: 
• trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, 
• zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, 
• wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, 
• w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, 
• zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud,

• w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, 
• pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, 
• ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, 
• usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, 
• wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania.

3. Rozciąganie dynamiczne: 
• trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, 
• teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, 
• teraz skręt bioder dla rozluźnienia, 
• delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, 
• kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami,

• rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, 
• usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, 
• całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy.

4. Rozluźnienie: 
• wykonaj 3 serie krążenia biodrami, 
• wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, 
• stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, 
• zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, 
• wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, 
• nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda.

2. ROZCIĄGANIE 
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. 
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. 
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. 
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie. 
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). 
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. 
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji 
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. 
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). 
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. 
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. 
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). 
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. 
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa 
ta ma trwać 20 sekund. 
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. 
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. 
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 

 Mam nadzieję ,że pomogłam ;)