Question

6 ejercicios de flexibilidad,6 ejercicios velocidad y 6 de resistencia

Answer 1

6 ejercicios de flexibilidad

Cuello

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.
2. Inclina la cabeza hacia adelante y apoya la mano derecha sobre ella.
3. Presiona suavemente la cabeza hacia abajo y luego hacia la derecha. Debes sentir que el lado izquierdo del cuello se estira.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de mano y repite el ejercicio, inclinando la cabeza hacia el lado contrario.

Hombros

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.
2. Cruza el brazo derecho sobre el pecho y presiónalo levemente con la mano izquierda.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Cambia de mano y repite el ejercicio.

Tríceps

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.
2. Levanta el brazo derecho, flexiona el codo y apoya la mano sobre la espalda.
3. Coloca la mano izquierda sobre el codo derecho para mantener la postura.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Pantorrillas

1. Colócate cerca de una pared, extiende los brazos y apoya las manos sobre ella.
2. Posiciona el pie derecho detrás del izquierdo. Debe estar lo más atrás posible, cuidando que toda la planta esté completamente apoyada.
3. Flexiona levenemente la rodilla izquierda –los talones deben permanecer sobre el suelo.
4. Mantén la columna recta y quédate en esta posición durante 30 segundas.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Cuadriceps

1. Extiende el brazo izquierdo y apoya la mano sobre la pared.
2. Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano derecha.
3. Presiona el pie hacia tus nalgas.
4. Mantén la columna recta y permanece en esta posición durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio

Gemelos

1. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha con la rodilla levemente flexionada.
2. Sujeta la pierna, colocando las manos en la parte posterior del muslo.
3. Ejerce presión hasta que tu pierna forme un ángulo de 90° con el piso.
4. Mantén tu columna recta sobre el suelo, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta posición durante 30 segundos. 

Espalda baja

1. Acuéstate boca arriba y lleva la pierna derecha hacia el pecho.
2. Sujeta la pierna justo por arriba de la rodilla y llévala hacia el tronco.
3. Mantén la columna recta, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta posición durante 30 segundos.
4. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Siete ejercicios para aumentar tu velocidad y resistencia

1. Subir escaleras corriendo 

Subir escaleras es un ejercicio fantástico para mejorar la condición física – ¿por qué crees que aquella escena de Rocky es tan famosa? Pero como las artes marciales mixtas exigen mucho del cuerpo, no vas a subir únicamente las escaleras, sino que lo vas hacer corriendo. 
Cronometra el tiempo para controlar tu desarrollo. Cuando te sientas con más confianza utiliza un chaleco con pesas o lleva pesas en las manos – no hay nada mejor para garantizar rapidez y explosión. 

2. Surfea con el cuerpo 

Haz que tu compañero se acueste de espalda con sus pies en el suelo. Acuéstate sobre él con las manos hacia atrás, presionando tu pecho contra el suyo. Utiliza las piernas para girar en círculo y mantén a tu compañero en el suelo con el pecho. Si no tienes a nadie con quien entrenar, practica con una pelota. 

3. Cruz en el suelo 

Este ejercicio de entrenamiento parece simple pero si te esfuerzas verás los beneficios en términos de velocidad y agilidad. Marca una cruz en el suelo y salta hacia delante y hacia atrás sobre las líneas. Alterna los movimientos saltando hacia los lados en diagonal. 

4. Shadow Boxing 

Aunque este entrenamiento parece fácil resulta muy eficaz. Practica tus patadas, golpes y agarradas con la máxima velocidad, preferentemente delante de un espejo para poder observar los movimientos. Entrena en bloques de tres a cinco minutos para imitar los asaltos de una lucha real. 

5. Saltar a la cuerda 

Tal vez asocias el salto a la cuerda con los juegos de la infancia pero también es uno de los ejercicios más utilizados por los luchadores profesionales para mantenerse en forma. Si nunca has saltado a la cuerda, tal vez tardes un poco en acostumbrarte.

6. Entrenamiento de la línea roja 

Este entrenamiento en cuatro partes trabaja tanto la forma como la velocidad de cualquier movimiento. Por ejemplo, comienza con una secuencia de diez patadas. Ejecútalos lentamente, concentrándote en perfeccionar la forma en cada uno de ellos. Descansa y comienza pronto otra secuencia. En esta ocasión con mayor rapidez y siempre buscando la forma perfecta. En la tercera secuencia patea con mayor rapidez y mantén la forma del movimiento. Finalmente, realiza diez secuencias más con mayor velocidad, pero en esta ocasión no tengas en consideración la forma