-Siente tu respiración por unos segundos. Presta atención a tu inhalación y exhalación sin buscar modificarla.
-Luego, toma conciencia de cada parte de tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Intenta percibir lo que llega hacia tu cuerpo: el viento, el material sobre el que estás sentado, la iluminación, la temperatura, el espacio en el que te ubicas, etc.
-Escucha con atención los sonidos a tu alrededor. Pregúntate qué sonidos logro identificar.
¿Hay sonidos de árboles o animales? ¿Qué animales puedo identificar? ¿Qué sonidos hacen? En caso de no escuchar algún animal, ¿dónde se pueden encontrar?
-Una vez hecho esto, con cuidado, tápate los oídos con tus manos. Percibe el silencio en ti. Imagínate y pregúntate:
si no hubiera animales, ¿cómo sería el lugar donde vivo? ¿Sería el mismo? ¿Cómo me sentiría y por qué ?
- Luego, lentamente, abre los ojos y realiza un dibujo de tu rostro que exprese cómo te sentirías en caso de que no hubiese animales. Tras este ejercicio, reflexiona en voz alta a partir delassiguientes preguntas:
1-¿Qué sensaciones te hizo experimentar la última parte del ejercicio?
2-¿Crees que sería posible pensar en un mundo en que no existan los animales?, ¿por qué?
3 ¿Cuál es su importancia para la naturaleza?
-Luego, toma conciencia de cada parte de tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Intenta percibir lo que llega hacia tu cuerpo: el viento, el material sobre el que estás sentado, la iluminación, la temperatura, el espacio en el que te ubicas, etc.
-Escucha con atención los sonidos a tu alrededor. Pregúntate qué sonidos logro identificar.
¿Hay sonidos de árboles o animales? ¿Qué animales puedo identificar? ¿Qué sonidos hacen? En caso de no escuchar algún animal, ¿dónde se pueden encontrar?
-Una vez hecho esto, con cuidado, tápate los oídos con tus manos. Percibe el silencio en ti. Imagínate y pregúntate:
si no hubiera animales, ¿cómo sería el lugar donde vivo? ¿Sería el mismo? ¿Cómo me sentiría y por qué ?
- Luego, lentamente, abre los ojos y realiza un dibujo de tu rostro que exprese cómo te sentirías en caso de que no hubiese animales. Tras este ejercicio, reflexiona en voz alta a partir delassiguientes preguntas:
1-¿Qué sensaciones te hizo experimentar la última parte del ejercicio?
2-¿Crees que sería posible pensar en un mundo en que no existan los animales?, ¿por qué?
3 ¿Cuál es su importancia para la naturaleza?
Respuesta:
La conciencia plena (mindfulness) ayuda a las personas a mejorar en prácticamente todos los aspectos de su vida, como concentrarse en su tarea o sentirse menos estresadas. Poner en práctica la conciencia plena todos los días ayuda a adquirir esta valiosa habilidad.
Estos ejercicios te ayudan a practicar la conciencia plena de cinco maneras diferentes. Intenta hacerlos todos.
A medida que hagas cada ejercicio, es posible que te des cuenta de que tu mente comienza a vagar después de uno o dos minutos. Eso es normal; las mentes hacen eso. Tu trabajo es redirigir tu atención a aquello en lo que te estabas concentrando. Cuanto más practiques, mejor entrenarás a tu cerebro para que preste atención.
1. Comer con conciencia plena
Puedes hacerlo con una naranja, una manzana o incluso con algo tan pequeño como una pasa de uva.
Supongamos que decides comer con plena conciencia una naranja. Tu trabajo es comer la naranja lentamente, sin apurarte. Comer con conciencia plena significa realmente prestar atención a lo que estás comimendo. Puedes hacer este ejercicio de comer con conciencia plena con los ojos abiertos o cerrados.
Comienza por sujetar la naranja. Hazla rodar en la mano. Presta atención a cómo se siente.
Sujeta la naranja cerca de la nariz. ¿Qué olor tiene? Siente el aroma agridulce de la cáscara de la naranja.
Si tienes los ojos abiertos, observa cómo se ve la naranja. Presta atención a la piel. ¿Es lisa o irregular? Si la sujetas con firmeza, ¿está blanda?
Pela lentamente la naranja, prestando atención a cómo la sientes entre los dedos. Observa su jugo y fíjate si el interior de la naranja tiene un olor diferente al del exterior.
¿Se te hace agua la boca? Adelante, prueba la naranja. Fíjate cómo se siente en la lengua y contra los dientes. Siente el sabor, la textura y el jugo a medida que muerdes lentamente cada trozo. Tómate tu tiempo mientras muerdes, saboreas, hueles y sientes cada mordisco de tu naranja.
2. Respirar con conciencia plena
Con este ejercicio, centrarás tu atención en la respiración. Deseas prestar atención a la respiración de forma sencilla; adrede, pero no de manera forzada.
Siéntate cómodo. Cierra los ojos.
Siente la respiración al inhalar y exhalar normalmente. Simplemente presta atención a la respiración a medida que entra y sale el aire. ¿Puedes sentir el lugar en el que el aire les hace cosquillas a las fosas nasales?
Presta atención a la manera en la que la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Puedes notar que tu estómago o tu pecho se mueven a medida que respiras?
Siéntate unos pocos minutos, simplemente prestando atención a tu respiración suave. Fíjate cuán relajado te puedes sentir simplemente sentándote y respirando.
Cuando tu mente comience a vagar y pienses en otra cosa, vuelve a dirigir tu atención a la respiración.
3. Caminar con conciencia plena
Este ejercicio consiste en prestar atención a la manera en la que el cuerpo se mueve mientras caminas lentamente.
Para comenzar, levanta un pie y da un paso, en cámara lenta. Presta atención a la manera en que mantienes naturalmente el equilibrio.
Ahora camina en cámara lenta, paso a paso. Nota cómo se mueven los brazos, las piernas y los pies. Presta atención a la forma en que se flexionan y se estiran las rodillas, a medida que levantas un pie y luego el otro, suave y lentamente.
Inhala y exhala, al ritmo de tus pasos. Fíjate si puedes mantener la atención centrada en caminar lentamente, paso a paso, al tiempo que te relajas y respiras.
Cada vez que tu mente vague, vuelve a guiarla con calma a tu movimiento l-e-n-t-o. Continúa inhalando y exhalando mientras disfrutas de moverte en cámara lenta.
4. Palabra con conciencia plena
Piensa en una palabra que te parezca relajante. Podría ser algo como "paz", "amor", "nieve", "sol", o "calma".
Piensa la palabra sin decirla en voz alta. Dila en silencio y lentamente para ti mismo. Repítete la palabra cada vez que respires, al inhalar y al exhalar. Mantén tu atención centrada en la palabra.
Cuando tu mente vague, dirige nuevamente la atención a tu palabra y continúa diciéndola suave y lentamente, mientras te relajas y respiras.
¿Puedes hacerlo durante un minuto completo? ¿Puedes hacerlo durante 5 minutos?
5. Conducir con conciencia plena
La conducción segura requiere prestar atención. Es fácil para los conductores distraerse y esto puede causar accidentes. Si conduces, pon en práctica esta habilidad de conciencia plena cuando entres en el automóvil. Ayuda a tu mente a concentrase mejor mientras conduces: