Question

Potrzebuje opisu pożądnej rozgrzewki na wf. chodzi mi o co najmniej 15 (lub więcej) ćwiczeń wraz z opisem (danego ćwiczenia).

Answer 1

No więc jedziemy :
1. 10 pajacyków ( wiesz chyba co to jest )
2. 10 przysiadów
3. 5 brzuszków ( praca z drabinkami )
4. Zwisy na drabinkach i podciąganie się ( wychodzisz na drabinki i chwytasz się najwyższej belki i podciągasz nogi do klatki piersiowej )
5. Skoki do klatki piersiowej ( próbujesz skoczyć jak najwyżej )
6. Rowerek ( kładziesz się na plecach na podłodze i ruszasz dwoma nogami tak jakbyś jeździła na rowerze )
7.Bieganie w kółko ( Gdzieś tak metr od siebie odległości )
8. Gdy biegacie w kółko tz. zbieranie grzybów. ( Czyli zchylacie się po grzyby, tak jakbyś chciała zebrać jakiegoś grzyba )
9. Ruszanie głową w różne strony .
10. Trzymanie się rękami za biodra i kręcenie tyłkiem ( to też jest ćwiczenie! My tak robimy na w-fie podczas rozgrzewki!!! )

11. > Następne 5 musisz wymyślić sama, jest wiele zadań... ale niestety nie umiem Ci ich wytłumaczyć, aczkolwiek mogłabyś nie zrozumieć nawet jakbym Ci wytłumaczyła ; )

Answer 2

Ćwiczenie nr 1
Na krześle z oparciami po bokach podnieś całe ciało.Ważne,żeby plecy trzymać prosto i schować podbródek.Wspaniale rozluźnia pośladki.
Ćwiczenie nr 2
Stań wyprostowana z nogami rozstawionymi nie szerzej niż 35 cm,podnieś ręce w górę i trzymaj tak wysoko jak się da.Naciągnij brzuch tak, jakbyś poczuła, że cała jesteś dłuższa o kilka centymetrów.
Na zgiętych kolanach zegnij się do przodu jakbyś chciała po coś sięgnąć. Naciągnij się do przodu.
W tej samej pozycji przenieś ręce do tyłu,mocno w tym czasie wyciągając szyję do przodu. Wróć znowu do przodu,a potem znów w tył. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie nr 3 - Wzmacnianie ramion
Stojąc wyprostowana,rozłóż ręce na boki na poziomie barków i zwróć je dłońmi w górę.Im mocniej obrócisz dłonie tym bardziej poczujesz pracę mięśni.Łagodnie przesuń ramiona do tyłu jak gdybyś chciała złączyć łopatki,ale tylko o parę centymetrów.Ramionami poruszaj płynnie, nie szarpanymi ruchami.Głowa do tyłu,barki też.Pośladki napięte,a brzuch wciągnięty,ale miednica wypchnięta do przodu.Spróbuj dotknąć ręce kciukami.Zrób to 100 razy.Nie zginaj łokci.Wykonane właściwie prostuje ramiona,podnosi biust i zmniejsza napięcie w mięśniach między łopatkami a szyją.
Ćwiczenie nr 4 - rozciąganie talii
Nogi rozstawione na szerokość jednej stopy.Prawa ręka w górze,lewa na zewnętrznej stronie lewej nogi(uwaga! nie na biodrze).Wyciągaj z całej siły jak tylko możesz prawą stronę ciała i rękę w górę.Nie możesz się pochylać ani zginać pleców.Pośladki zwarte,miednica znów wypchnięta do przodu.Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.Przechyl prawe ramie na lewą stronę(łopatki trzymaj prosto),tak jakbyś chciała coś z lewej strony wziąć ze stolika.Grzbiet napięty.100 razy wykonaj paro centymetrowe ruchy w kierunku podłogi.Nie balansuj biodrami,ale naciągaj prawą stronę ciała.To samo powtórz 100 razy z lewą ręką w górze. Rozciągasz nie tylko talię,ale okolice pachy,kręgosłup i barki.Zmniejszasz też biodra.
Ćwiczenie nr 5 - Rozciągamy uda
Z pozycji stojącej pochyl się do przodu na zgiętych kolanach i połóż dłonie na podłodze.Z czasem zrobisz to mając nogi wyprostowane. Potem łagodnie uchwyć nogi jak najniżej.Zaokrąglij barki,schowaj głowę.Łokcie zgięte na zewnątrz.Naciągaj partie ciała między łopatkami.Łagodnie przesuwaj o 1,5cm cały korpus w kierunku nóg.Nie odbijaj jak piłka w górę.Przesuń lewą rękę na łydkę powyżej kostki.Prawą zegnij w łokciu.Głowę schowaj miedzy lewą nogę a prawe ramie,jakbyś chciała spojrzeć za siebie.Naciągaj mięśnie tak długo jak możesz. Jeśli ci się uda-wytrzymaj licząc do 20.Potem się zrelaksuj. Wróć obiema rękami na podłogę,napnij grzbiet jak kot. To samo powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenie nr 6 - ćwiczenie szyi i karku
Powoli opuszczaj głowę i podbródek na piersi,barki rozluźnione, pośladki napięte, miednica wypchnięta w przód, brzuch wciągnięty. Z opuszczoną głową wciągaj szyję do przodu jak daleko potrafisz. UWAGA: pospolitym błędem jest napinanie barków i podnoszenie ich do góry. Z tej pozycji bardzo powoli i łagodnie przesuń głowę w lewo ciągnąc podbródek w górę. Wytrzymaj , licząc do pięciu, po czym łagodnie wróć do pozycji środkowej i powoli przesuń głowę w prawo.Wykonaj 5 razy w każdym kierunku.Rób to tak jakbyś chciała spojrzeć za siebie, nie ruszając w ogóle ciałem,ale tylko głową.
Ćwiczenie nr 7 :
Leżysz na podłodze rozluźniona,kolana zgięte w górze,stopy rozstawione na odległość 10-20cm.Wciśnij mocno plecy w podłogę.Uchwyć dłońmi wewnętrzną stronę ud i odciągnij je od siebie.Łokcie na zewnątrz ciała,ramiona uniesione równolegle do podłogi.Podnieś głowę wraz z barkami do przodu, pamiętając by część kręgosłupa od łopatek w dół przylegała do podłogi.W tej pozycji,z uniesioną głową wolnymi ruchami przesuwaj górną część ciała w tył i w przód o 10-15cm w każdym kierunku.Zrób to 3 razy i odpocznij w pozycji leżącej.Następnie powtórz.
Wykonaj to samo,wyciągając ręce do przodu.
Wytrzymaj licząc do 5.
Ćwiczenie nr 8 :
Z tej samej pozycji unieś obie nogi 10-15 cm nad podłogą. Podnieś ramiona i głowę, unosząc prostopadle do sufitu nogę, którą podtrzymasz rękoma. Wyciągaj całą nogę, włącznie z palcami , jak najdalej potrafisz. Jeśli możesz - spróbuj utrzymać nogę w pionie bez podtrzymywania rękoma. Ręce wyciągnij przed siebie, jakbyś chciała, żeby były dłuższe o parę centymetrów. Cały czas pamiętaj o tym, żeby część pleców i pośladki przylegały do podłogi.
Ćwiczenie nr 9 :
Leżysz, nogi w powietrzu. Chwyć uda i pociągnij w kierunku kolan głowę i barki. Puść nogi i trzymając wyciągnięte rece łagodnie kołysz górną częścią ciała w przód i w tył maksymalnie 15 cm w każdą stronę.Wykonaj 100 razy.Jeśli masz słabe nogi, możesz zgiąć kolana.
Ćwiczenie nr 10 :
To samo ćwiczenie,wersja dla osób,którym jest trudno utrzymać nogi w górze.Cały czas wykonując serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pamiętaj o plecach-wciskaj je w podłogę.
Ćwiczenie nr 11 :
Na oparciu stabilnego krzesła połóż delikatnie obie ręce rozstawione na szerokość ramiom.Stań jak najwyżej na palcach.Kolana zgięte i rozstawione na zewnątrz.Pięty złączone razem.Wyprostuj plecy i choć to trudne,postaraj się rozluźnić ramiona.Głowa w górę.Zewrzyj pośladki a miednicę wypchnij do przodu tak daleko jak tylko możesz.Wytrwaj chwilę i cofnij miednicę do pozycji wyjściowej.Na zgiętych nogach,trzymając pięty razem obniż całe ciało o jakieś 3 cm.Balansuj chwilę na palcach.Pamiętaj : nie wypinaj tyłka.
Powtórz to znów wypychając miednicę do przodu i cofając do tyłu.Znów obniż całe ciało o jakieś 3 cm.
Cykl : miednica do przodu a potem do tyłu i opuszczanie ciała liczy się jako jeden ruch.
Zrób to jeszcze raz.Pamiętaj o równym trzymaniu ramion.Powtórz to ćwiczenie od tyłu do przodu,a więc podwyższając się o jakieś 3 cm za każdym razem.Wykonaj trzykrotnie.Nie martw się że jest ci trudno utrzymać się w pozycji prostej.Kłopoty znikną kiedy wzmocnisz nogi.
Ćwiczenie nr 12 :
Ręce znów oparte na krześle na szerokość ramion.Znów maksymalne wspięcie na palcach,pięty złączone,a kolana rozwarte na zewnątrz.Obniż ciało o 6 cm,nie więcej,nie opadając jednak na pięty.Trzymaj się prosto.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
Ćwiczenie nr 13 :
Lewa noga wyprostowana,oparta piętą na krześle.Ciało wychylone w bok.Unieś ręce w góre,rozciągająć(tak żebyś poczuła) mięśnie brzucha.Wytrzymaj chwilę i z rękoma wyciągniętymi nad głowę wykonaj skłon w kierunku stopy. Rozciągnij plecy. Pamiętaj: nie kładź stopy zbyt wysoko, bo nie utrzymasz równowagi.Nie blokuj kolan i nie przejmuj się jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć stopy.Odpocznij, kładąc ęce na nodze w miejscu dla siebie najwygodniejszym.Łagodnie poruszaj tułowiem w kierunku kolana i z powrotem. Zrób to 50 razy.Jeśli czujesz zbyt mocne napięcie mięśni,nie ruszaj się,ale w tej wyciągniętej pozycji dolicz do 50.
Jeśli nie możesz wyprostować i dobrze naciągnąć podniesionej nogi,nie naciskaj zgiętego kolana.W takiej pozycji możesz ćwiczyć to samo,a za jakiś czas noga bez twojej pomocy się wyprostuje.
Ćwiczenie nr 14 :
Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie,opierając środek stopy na krześle.Przytrzymaj się krzesła obiema rękoma.Prostuj prawą nogę na tyle,ile możesz,ale nie ciągnij krzesła rękoma.Ono służy tylko do utrzymania równowagi.Wytrzymaj z nogą wyprostowaną licząc do 50.Powtórz to samo z lewą nogą.Nie blokuj kolan i nie zmuszaj podniesionej nogi do wyprostowania.Gdy ścięgna będą roz ćwiczone i rozluźnione,wykonasz to ćwiczenie z łatwością.
Pośladki - BIODRA
Ćwiczenie nr 15 :
Przodem do krzesła usiądź na lewym pośladku.Lewa noga zgięta w kolanie,pięta na wysokości kroku.Prawa noga wyciągnięta w prawo i zgięta w kolanie do tyłu.Prawa stopa rozluźniona.Trzymaj krzesło lewą ręką,a prawą połóż na biodrze i popychaj je trochę do przodu.Wciskaj jednocześnie prawe kolano w podłogę.Prawa stopa zacznie odrywać się od podłogi.Teraz połóż prawą rękę na krześle,nie pozwalając prawemu biodru uciec do tyłu.Próbuj zewrzeć pośladki, miednicę wypchnąć do przodu,plecy proste.Początkowo będziesz się przechylać i bardzo kurczowo trzymać krzesła.Podnieś prawe kolano nie więcej niż 5 cm nad podłogę,trzymając stopę zwróconą do góry.Teraz cofnij nogę do tyłu o 2 cm,nie zmieniając pozycji bioder i miednicy.Wolno wróć do pierwotnej pozycji (czyli 2 cm do przodu) . Ruszaj łagodnie nogą w przód i w tył.Powtórz to samo 100 razy.Gdy poczujesz zmęczenie odpocznij.Rób tyle,ile możesz.