Question

Napisz dobra dietę dla 15 latka wzr 175 cm waga 65 kg na przybycie masy mięśniowego daje naj

Answer 1

1) Zapotrzebowanie energetyczne:

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.

2) Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.

Tłuszcze
Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.

Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

4) Ilość posiłków
Rozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.

5) Posiłki w praktyce
-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,
-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,
-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,
-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.

Answer 2

Dieta to złe rozwiązanie, zapisz się na siłownię i tyle.

Jeżeli chcesz szyprze efekty kup białko itp