Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:
En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es ½ plato playo en almuerzo o cena + 2 mignones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o 1 taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.
Leche, yogur y queso:
Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas.
¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de leche + un pote de yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco.
Carnes y huevos:
Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
Aceites, frutas secas y semillas:
Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente de energía más concentrada que otros alimentos.
Agua:
El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura.
“El fruto de una buena alimentación es un peso saludable y un estado de bienestar integral”
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Verduras y frutas:
Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:
En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es ½ plato playo en almuerzo o cena + 2 mignones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o 1 taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.
Leche, yogur y queso:
Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas.
¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de leche + un pote de yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco.
Carnes y huevos:
Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
Aceites, frutas secas y semillas:
Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente de energía más concentrada que otros alimentos.
Agua:
El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura.
“El fruto de una buena alimentación es un peso saludable y un estado de bienestar integral”
Respuesta:
Verduras y frutas
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas
Leche, yogur y queso
Carnes y huevos
Aceites, frutas secas y semillas
Opcionales: dulces y grasas
Agua